شما می توانید قسمت قبلی این مقاله را از اینجا مطالعه کنید.

پیش از مطالعه توجه کنید

ایده های آموزشی کوهنوردی در این مقاله، موارد کاربردی برای اکثر مردم را بیان می کند. اما بنابر بدن و وضعیت جسمانی شما، ممکن است همه ایده ها برایتان پاسخگو یا ایمن نباشند. قبل از استفاده از این نظریات یا آنهایی که از دیگران می شنوید، حتما با پزشکتان یا مربی حرفه ای مشورت کنید که متوجه شوید با در نظرگیری وضعیت سلامتی، نوع بدن، نیاز های بدنی و اهدافتان، چه چیز برایتان بهتر است.
سازمانAII  هیچ مسئولیت یا تعهدی در قبال استفاده شما از ایده های این مقاله به عهده نمی گیرد. ضمن اینکه این سازمان راهکارهایی را، که برای بسیاری از مردم کارامد اند، بیان می کند، به هیچ عنوان تایید نمی کند که این راهکار ها شامل تکنیک های مناسب برای گروه خاصی از مردم است. شما باید قبل از انتخاب متد مناسب خودتان کنید با پزشک یا مربی تان مشورت کنید.

  3. فعالیت های درون باشگاهی

در ادامه لیستی از تمریناتی که من در باشگاه انجام می دادم ارائه شده. درآینده موارد بیشتری را ذکر خواهم کرد که شاید نیاز شما را در زمینه اهداف کوهنوردی بر طرف کند؛ و درباره زمانبندی، وزن،مدت ها، وغیره نیز بیشتر خواهم گفت.

گروه 1:

• پرس سینه روی نیمکت: وزن عادی تان در نیمکت و میله
• تخته وزنه برداری: پرس سینه روی یک تخته وزنه برداری
• پرس سینه روی تخت شیب دار: پرس سینه روی نیمکت روی یک تخت شیب دار
• Nautilus : تمرین بال نشسته روی نیمکت با ماشین fly – تمرینات بال
• حرکت دیپ: دیپ عضله سه سر یا روی دستگاه و یا میله دیپ. کمک وزن خوب است
• اکستنشن عضله سه سر بازو: اکستنشن با کمک سر با دمبل
• pull down عضله سه سر: اکستنشن عضله سه سر بازو، کشیدن از صورت تا کمر
• کرانچ: سطح شیب دار استفاده از دستگاه یا نیمکت سیت آپ
• بالا آوردن پا/کرانچ: پاها را خم یا راست تا نزدیک کمر بالا بیاورید
• بالا آوردن ماهیچه ساق پا: استفاده از یک دستگاه  نمونه ای از squat rack

گروه2:

• پول آپ: استفاده از یک ماشین یا میله پول آپ
• Lat pull-downs : حرکات پول دون با کمک یک میله
• pull down  یک ساعد: حرکات پول دون با میله باریک یا اتصال یک دستی گریپ
• حرکت جلو بازو دمبل: (ابتدایی ترین وسیله وزنه برداری)
• حرکت جلو بازو با میله: استفاده از میله خمیده یا راست
• شراگ شانه : ایستادن با دمبل ها
• بلند کردن شانه: ایستادن با دمبل ها ، باز و بلند کردن دست ها(ساعد) تا سطح شانه
• Machine Rows : نشستن و پولینگ به سمت سینه
• نشستن در شیب: نشستن در شیب روی نیمکت برای مقاومت بیشتر
• اسکوات: استفاده از وزن آزاد یا دستگاه

دیگر حرکات مفید:

• Quad and Hamstring – حرکت جلو بازو
• شروع کار با لانج/لونگ های منظم و افزودن وزن برای افزایش قدرت
• ماشین گریپ: می تواند برای صخره یا یخ نوردی مناسب باشد.
• کاردیو(تقویت قلب وعروق): Stairmaster
• تردمیل در سطح شیب دار

همه جلسات باشگاه باید با گرم کردن اولیه شروع شوند، این کار به جریان بهتر خون، شل شدن عضلات کمک می کند و بدن به طور عمومی اماده می شود. شدت را پایین نگه دارید و در گرم کردن خودتان را خسته نکنید. بعد سراغ تمرینات وزنه بروید و در روز های متناوب تمرینات گروه های1و2 را انجام دهید. بعد از تمرینات وزنه ای، سراغ ورزش های هوازی طولانی تر بروید تا به تناسب اندام بهتر برسید و به عضلاتی که کمتر استفاده شده خونرسانی انجام شود. کشش عضلات بعد از تمرین، همیشه ایده ای عالی است. کشش عضلاتی که چند لحظه پیش با آنها کار می کردید و همچنین عضلات متقابل آنها، از دردهای عضلانی روز های بعد پیشگیری می کند. بار ها خوانده ام و شنیده ام که کشش نسبت به گرم کردن در اولویت قرار دارد و اینکه افزایش دادن جریان خون و نرم کردن ماهیچه ها ایده خوبی نیست. کشش عضلات بعد از یک روز ورزش برای راحت کردن ماهیچه ها به منظور پیشگیری از درد عضلانی لازم است.

وزنه و تکرار: کوهنوردی مقاومت و قدرت بیشتری می طلبد. هرگز میزان سنگینی که باید برای وزنه انتخاب شود را حساب نمیکنم، همچنین خیلی به سمت استراتژی پیرامون دستگاه ها نمی روم، اما این را می گویم که به عنوان یک قانون کلی باید وزن کمتری انتخاب کنید و ست های معمولی بیشتری را در برنامه خود بگنجانید. هدف ما، فیتنس کلی و طول عمر مفیدِ بیشتر است تا اینکه فقط بخواهیم قدرت و نیرو را زیاد کنیم یا عضله بسازیم.

من چهار ست کلی برای اکثر ورزش ها ارائه می دهم و در سه مورد اول مستمرا وزن را افزایش می دهم، بعد یا بدنم را با یک سری حرکات سرد می کنم و یا سراغ ست نهایی می روم. در هر ست ده حرکت مناسب به نظر میرسد، اما اگر کمی بیشتر یا کمتر کنید ،در صورتی که در مسیر ثابت قدم بمانید، مشکلی ایجاد نمی کند.

  4.نمونه برنامه هفتگی

شنبه: خارج باشگاه / استقامت

یکشنبه: خارج باشگاه / استقامت

دوشنبه: باشگاه: گروه1

سه شنبه: باشگاه: گروه2

چهارشنبه: صعود / استراحت

پنجشنبه: باشگاه: گروه1

جمعه: باشگاه: گروه2

شما می توانید قسمت بعدی این مقاله را از اینجا مطالعه کنید.

ترجمه شده توسط تیم تولید محتوای دوبیسل