اثر کولی جنتزل

مدیر برنامه AII ( American Alpine Institute ) و راهنمای کوه دنالی الاسکا

پیش از مطالعه توجه کنید

ایده های آموزشی کوهنوردی در این مقاله، موارد کاربردی برای اکثر مردم را بیان می کند. اما بنابر بدن و وضعیت جسمانی شما، ممکن است همه ایده ها برایتان پاسخگو یا ایمن نباشند. قبل از استفاده از این نظریات یا آنهایی که از دیگران می شنوید، حتما با پزشکتان یا مربی حرفه ای مشورت کنید که متوجه شوید با در نظرگیری وضعیت سلامتی، نوع بدن، نیاز های بدنی و اهدافتان، چه چیز برایتان بهتر است.
سازمانAII  هیچ مسئولیت یا تعهدی در قبال استفاده شما از ایده های این مقاله به عهده نمی گیرد. ضمن اینکه این سازمان راهکارهایی را، که برای بسیاری از مردم کارامد اند، بیان می کند، به هیچ عنوان تایید نمی کند که این راهکار ها شامل تکنیک های مناسب برای گروه خاصی از مردم است. شما باید قبل از انتخاب متد مناسب خودتان کنید با پزشک یا مربی تان مشورت کنید.
همپنین هر برنامه ای را که بر می گزینید، موارد زیر را در نظر داشته باشید:
کم کم شروع کنید.
در صورت داشتن عارضه یا درد قبلی برای دراز مدت، به خودتان فشار نیاورید.
اگر احساس می کنید که مصدوم شدید، دست نگه دارید و بررسی کنید تا مطمئن شوید که مشکلی نیست.
قبل، حین، و بعد از جلسات ورزش، مایعات(آب و نوشیدنی های ورزشی) فراوان بنوشید

برای اینکه به خوبی برای کوهنوردی در بزرگترین کوه های دنیا، چه کوهنوردی دنالی و چه قله اورست، آماده شوید به چه نیاز دارید؟ متاسفانه پاسخ واحدی برای این سوال وجود ندارد. مردم انواع شکل و اندازه ها، و سطح توانایی های مختلف دارند و فیزیولوژی منحصر به فرد هرکس، در انتخاب راه درست، برای امادگی در امور مختلف، کمک شایانی میکند.

در این مقاله، من فلسفه ها، ایده ها، و گام هایی را با شما به اشتراک می گذارم که طی سالیان متمادی کوهنوردی ام آموخته ام. هدف من این است که محرک تفکراتی خلاقانه باشم در صورتی که شما مایل باشید گام هایی بزرگ تر و کار هایی سخت تر جهت کوهنوردی بردارید. همانطور که خواهید دید متد شخصی من خیلی علمی نیست و نشات گرفته از یک منبع خارجی که در این زمینه حرفه ای و دارای مدارک تخصصی باشد نیست. من یک کوهنوردم، در واقع دیوانه آن هستم.من علاقه ای به باشگاه ورزشی ندارم و دوست دارم تا جایی که امکان دارد قدمی تازه بردارم. آنقدر که گفته شده اغراق کردن پیرامون سختی های کوهنوردی در دنالی غیرممکن است؛ پیمایش کوه های بسیار مرتفع، کوهنوردی همراه کپسول اکسیژن که عموما وزن بار حمل شده را افزایش می دهد، این طور به نظر می رسدکه انگار نیازمند یک سطح تناسب اندام و بنیه جسمانی خارق العاده هستند. حقیقت این است که اگر می خواهید بهترین باشید، امنیت داشته باشید، و خوش بگذرانید باید امادگی بسیار بالا و بازدهی فیزیکی مناسبی داشته باشید تا روزها و ماه ها (بنابر کوه مورد نظر)  بتوانید در کوهستان دوام بیاورید. تعدادی کار وجود دارد که باید در تمریناتتان مد نظر داشته باشید. موارد ذکر شده در پایین به عنوان کارهایی اساسی و پایه باید ضمن رعایت احتیاط کامل در نظر گرفته شوند. در ادامه بیشتر درباره این موضوع توضیح خواهم داد.

نگاهی کلی

۱- زمان بندی: چه زمانی اموزش و تمرین و بررسی اموخته ها را آغاز کنید.

۲- فعالیت های خارجی: فعالیت های خارج از تمرینی که در طول هفته یا در پایان هفته در زمان معینی انجام می دهید.

۳- فعالیت های داخلی (داخل باشگاهی): باشگاه و تمرینات هوازی برای طول هفته و زمانیکه بیرون نمی روید. بحث هایی پیرامون وزن، تکرار تمرین، و استراتژی .

۴- نمونه برنامه ریزی هفتگی و ایده هایی برای روز های استراحت

۵- اهداف

۶- رژیم مناسب

۷- در نظرگرفتن اهدافتان

۸- نتایج، تجزیه وتحلیل، و استنباط

۱.    زمان بندی

یکی از مهم ترین مسئله ها در برنامه آموزشی این است که چه زمانی شروع کنیم. چه زمانی خیلی زود و چه زمانی خیلی دیر است؟ (دقت کنید که هیچ وقت برای انجام کار دیر نشده!)

در حالت ایده آل، ما در طول سال آموزش می بینیم و در فرایند آموزش، درست قبل از اقدام برای کوهنوردی، برای رسیدن به قله برنامه ریزی می کنیم. اگرچه، فاکتور هایی از قبیل شغل، خانواده، و یک بی انگیزگی قدیمی ساده می تواند آموزش و رسیدن به یک سطح عالی در طول سال را برای اکثر مردم غیرممکن کند. طی چند دوره گذشته، اهداف من در کوهنوردی پیرامون به قله رسیدن در آلاسکا متمرکز شده و همواره در سر داشته ام که این گردش ها را در هفته آخر ماه آوریل شروع کنم.

به عنوان یک نتیجه گیری که داشته ام، کوهنوردی های من در تابستان ها کمتر اتفاق می افتند و عمدتا شرایط جسمانی ام را برای زمستان و بهار متمرکز می کنم تا بتوانم برای زمانی که قرار است سوار هواپیما بشوم و به شمال بروم، به یک تناسب اندام و وضعیت جسمانی مطلوب برسم.

برای اینکه واقع بینانه تر به راهنمایی هایی که در ادامه ارائه می شوند بنگرید، نکات زیر درباره بعضی سطوح پایه تندرستی و فیتنس توضیح می دهند. مثلا برای بعضی از مردم با سطوح سلامتی پایه، چند ماهی برای آموزش دیدن کافیست تا به سطح بالاتر برسند و برای یک کوهنوردی بزرگ آماده شوند. اگر طی سه سال گذشته بدون هیچ تمرینی فقط در خانه نشسته اید و می خواهید بهار آینده به کوه دنالی بروید، به یک برنامه آموزشی بزرگتر احتیاج دارید که در ادامه به توضیح آن می پردازم.

برای یک هدف کوهنوردی که قرار است در اواخر ماه آوریل یا اوایل می (اواسط اردیبهشت ماه) شروع شود، من یادگیری جدی را در دسامبر (اواخر آذر و اوایل دی) شروع می کنم (همراه برنامه ریزی روزانه و هفتگی). این کار این امکان را به من می دهد که چهار الی پنج ماه آهسته آهسته روی مواردی مثل کنترل وزن کار کنم، اما این زمان خیلی زیادی نیست که بتوانم طی آن به خاطر تمرینات روتین ناامید و خسته شوم . مدت چهار الی پنج ماه کمک می کند که آموزشی تدریجی و درست و حسابی ببینید، ولی آنقدر طولانی نیست که مردم بتوانند طی فرایند یادگیری بهانه بگیرند یا تصمیم بگیرند که قدرت، تحمل، و علاقه مندی شان در برنامه را افزایش دهند.

شاید ساده به نظر برسد، اما آموزش من را می توان در دو دسته تقسیم بندی کرد: ۱ زیاد به باشگاه رفتن، و۲ کوهنوردی تا جایی که می توانم. واضح است که زیردسته ها یا انتخاب های زیادی در باشگاه و کوه وجود دارند، اما من زمان برای توجه به این مسائل ساده را ندارم یا اصلا به آنها اهمیت نمی دهم.

با استفاده از این شیوه طی چند سال گذشته هنوز تا به حال شکست نخورده ام و همواره من را به وضعیت فیزیکی لازم برای رسیدن به اهدافم رسانده است.

۲.فعالیت های خارجی (خارج از برنامه)

اهداف شما در ورزش های خارج از برنامه و استفاده از دستگاه های ورزشی باید از نظر هوازی و بی هوازی برای طولانی مدت و بسیار سخت و جدی (تا جایی که میتوانید) دنبال شوند؛ و البته برای این کار آستانه ای در نظر بگیرید و حواستان به ایمنی (سلامتی) شخصی تان باشد.(به یاد دارید که گفتم این فرایند ها هیچ کدام مبنای علمی ندارند؟ شوخی نمی کردم!). وقتی که برای اولین بار کار را شروع می کنید، خیلی طول نمی کشد که شما را خسته و زده کند. همینطور که بیشتر تمرین می کنید و یاد می گیرید و به شکل بهتری می رسید، این آستانه ها افزایش می یابند، و قادر خواهید بود، قبل از اینکه خسته شوید، بیشتر و شدید تر از قبل ادامه بدهید.

اینکه بهترین آموزش برای کوهنوردی خود کوهنوردی است چندان راز بزرگی نیست. این حقیقت را در نظر بگیریم که اکثر ما فرصت این را پیدا نمی کنیم که به طور مرتب، به عنوان بخشی اساسی از برنامه، به کوه برویم. بهترین گزینه بعدی این است که چالش های فیزیکی که با آن روبه رو خواهید شد را برای خودتان شبیه سازی کنید. در ادامه لیستی از فعالیت هایی آورده شده که می توانید خارج از برنامه انجام دهید تا خودتان را از شر خستگی اموزش داخل برنامه ای نجات دهید:

* کوهنوردی: سربالایی، به همراه یک کوله، برای چند ساعت در هر دفعه

* کوهنوردی در برف: اگر نزدیک منطقه برفی زندگی میکنید، اگر لازم است چکمه ها و کفش های برفی تان را بپوشید، و به کوه بروید. باز هم سربالایی، ترجیحا به همراه یک کوله سایز متوسط

* راه پله: در راه پله بدوید یا از پله ها بالا بروید. اگر امکانش وجود دارد یک کوله هم پشتتان بگذارید. (درصورتی که مشکل زانو دارید به هیچ وجه توصیه نمی شود)

* دوچرخه سواری در کوه: یک دفعه به مدت چند ساعتی درسربالایی سخت رکاب بزنید. این یک ورزش عالی هوازی و عضله ساز است. کلاه ایمنی فراموش نشود!

* سنگ نوردی: سنگ نوردی کنید و اگر ممکن است با کمک مسیر هایی که مناسب هستند به سمت قله بروید. آنگونه کوهنوردی کنید که انگار درحال آماده شدن برای کوهنوردی های بزرگتر هستید؛ این امر کاملا ضروری است و زمان زیادی می خواهد. منفعت های این کار فقط جسمانی نیستند، از نظر ذهنی هم سود می برید. کمی زمان می برد تا اینکه مردم به کوهنوردی روی بیاورند و به محیط های کوه نوردی جدی تری عادت کنند. هرچقدرکه بتوانید بیشتر در طبیعت و در کوه بمانید سریع تر و حرفه ای تر می شوید.

* اسکی: گردش در کوه و اسکی راه هایی فوق العاده برای سنجش میزان شیب و همچنین تفریح هستند. حرکت بالا برفتن با اسکی هایی که محکم بسته شده اند خیلی ارگونومیک است و همانند اینکه از کوه بالا بروید عضلات را درگیر می کند.

فعالیت های زیر برای تندرستی و فیتنس عمومی مناسب اند اما به عنوان تمرینات خوداتکا توصیه نمی شوند:

* شنا کردن: حداقل منافع آن برای کوهنوردی، اروبیک بودن و مفید بودن آن برای سیستم قلبی-عروقی است.

* دویدن: از نظر هوازی و همچنین برای عملکرد سیستم قلبی-عروقی خوب است. دویدن، اگر با حرکات و تمرینات همزمان دیگر همراه نباشد می تواند فیتنس فوق العاده ای به بار آورد .

* دویدن در سراشیبی: اگر می توانید در سطح شیب دار بدوید، بویژه اگر تپه های مناسبی وجود داشته باشد، به عضلاتی بهتر و متناسب تر و بهبود کارکرد سیستم قلبی عروقی دست خواهید یافت.

* بالانس کردن هرگونه دویدن با دیگر ورزش های پرورش عضله کلید دستیابی به عضلاتی خوب و مخصوص است. طی چندسال اخیر کوهنوردان متعددی به سطوح مقدماتی تیم ما پیوستند که با کوله های سنگین اموزش ندیده بودند یا بالا رفتن در سراشیبی را تجربه نکرده بودند؛ بلا استثنا این افراد از نظرفیزیکی در کوه زمان های بسیار سختی را گذراندند. در بعضی موارد این کوهنوردان ورزشکاران نامدار جهانی بودند، دوندگان ماراتن و مردان اهنین. دویدن در سراشیبی با کوهنوردی یا دوی ساده یکسان نیست.

شما می توانید قسمت بعدی این مقاله را از اینجا مطالعه کنید.

ترجمه شده توسط تیم تولید محتوای دوبیسل

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.