شما می توانید قسمت قبلی این مقاله را از اینجا مطالعه کنید.

پیش از مطالعه توجه کنید

ایده های آموزشی کوهنوردی در این مقاله، موارد کاربردی برای اکثر مردم را بیان می کند. اما بنابر بدن و وضعیت جسمانی شما، ممکن است همه ایده ها برایتان پاسخگو یا ایمن نباشند. قبل از استفاده از این نظریات یا آنهایی که از دیگران می شنوید، حتما با پزشکتان یا مربی حرفه ای مشورت کنید که متوجه شوید با در نظرگیری وضعیت سلامتی، نوع بدن، نیاز های بدنی و اهدافتان، چه چیز برایتان بهتر است.
سازمانAII  هیچ مسئولیت یا تعهدی در قبال استفاده شما از ایده های این مقاله به عهده نمی گیرد. ضمن اینکه این سازمان راهکارهایی را، که برای بسیاری از مردم کارامد اند، بیان می کند، به هیچ عنوان تایید نمی کند که این راهکار ها شامل تکنیک های مناسب برای گروه خاصی از مردم است. شما باید قبل از انتخاب متد مناسب خودتان کنید با پزشک یا مربی تان مشورت کنید.

5.اهداف

همه اینها خوب به نظر می رسند ولی باید اهداف معینی داشته باشید تا مبنایی برای سنجش روند تمرینات و توانایی های فیزیکی شما برای کوهنوردی باشند. مطمئن هستم که همه ما در یک نقطه احساس کرده ایم که فرم بدنی خوبی داریم و یا اینکه بهترین شخص از نظر فیتنس در دنیا هستیم. ایا واقعی بودند؟ آیا تا این حد خوش فرم هستیم؟ یا در حد و مرزهای افکارتان انقدر خوش فرم نبودید؟ عوامل درونی زیادی در این رابطه وجود دارند، پس مشخص کردن اهداف مناسب می تواند معیار و مبنای خوبی باشند برای اینکه بفهمید چقدر در دوره اموزشی پیشرفت داشتید.

  دوباره درباره دنالی به عنوان یک مثال صحبت می کنیم؛ گردش در یک روز عادی همراه با ابزار مناسب در وست باترس

 شما را با صحنه ای مواجه می کند که در حال طی کردن مسافت حدود 6 تا 7 مایلی هستید، مسیری که نصف آن را با کوله 50 پوندی که به اندازه 80پوند (حدود 40 کیلوگرم) ابزار و وسایل در آن دارید می گذرانید. حالا در ذهن داشته باشید که واقعا قرار نیست نگاهتان را به یک روز عادی بدوزید. یک روز عادی باید واقعا عادی باشد. نمی خواهید که بعد از دو سه روز معمولی احساس خستگی مفرط کنید آن هم در یک سفر سه هفته ای. نگاهتان باید به سخت ترین روزهای سفر باشد، کمی درحاشیه، باید ایمنی بیشتری و رخ دادن سختی های غیر منتظره ای در نظر گرفته شود.

اینها چند گزینه اند که باید به فکرشان باشید:

• ·       1300 متر ارتفاع بیشتر در کمتر از4 ساعت با یک کوله معمولی حدود 20 کیلیویی
• ·       1000 متر ارتفاع بیشتر در کمتر از4 ساعت با یک کوله سنگین تر حدود 23 کیلویی
• ·       800 متر ارتفاع بیشتر در کمتر از3 ساعت با یک کوله خیلی سنگین بالاتر از 25 کیلو
• افزایش سرعت و مقاومت روی دستگاه ورزشی کاردیو به مدت یک ساعت تا مرز خستگی شدید. حدود 1000 متر در ساعت
• در کوه به مدت2-3 ساعت دوچرخه سواری کنید، چند هزار فوت کوهنوردی. هر روز سرعتی ثابت در نظر بگیرید .
• روزانه به طور متوسط بیش از 8 مایل کوهنوردی و بیش از1300 متر افزایش ارتفاع
• با کوله های متوسط تا بزرگ به صورت شبانه کوهنوردی کنید
• دویدن در کوه

برنامه کلی اموزشی شش ماهه برای هدف کوهنوردی بزرگ در ماه می:

• نوامبر-دسامبر: بازگشت به باشگاه و شروع ست پایه برای تمرینات وزنی؛ تمرینات کاردیو را با دوچرخه سواری در کوه و تریل رانینگ اضافه کنید.
• ژانویه: باید دوره های افزایش قدرت و استقامت ببینید، تمرینات کاردیو هم انجام شوند.
• فوریه: حالا احساس خوبی دارید و قدرت و استقامت تان عالی شده. عملکرد خوبی در ماشین کاردیو دارید. زمان کوهنوردی کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید.
• مارس: حالا باید دوره های فیتنس خوبی را پشت سر گذاشته باشید و نه تنها این تغییر را احساس میکنید بلکه تغییرات جسمانی هم مشاهده می شود که نتیجه تمرینات است.
• آوریل: حالا باید زمانی رسیده باشد که به قله رسیده اید و باید تدریجا تمرینات وزنه ای را کاهش دهید، درحالیکه ورزش های کاردیو در سطح بالا را انجام می دهید، تا زمانی که دیگر وسایلتان را حاضر کنید و اماده حرکت شوید.
• می: حالا نتیجه تمام تمرینات سخت تان را ببینید و به هدف تان برسید!

6.نگاهی به رژیم غذایی

منابع بیشماری برای شما وجود دارند که در تنظیم برنامه غذایی کمکتان کنند تا بهتر به هدف مورد نظرتان برسید. من وقتی وارد دوره آموزش می شوم رژیمم را زیاد تغییر نمی دهم مگر مصرف بیشتر نوشیدنی های الکترولیتی و پروتئین ها بعد از ورزش. بعضی ها می گویند کاهش یا قطع مصرف کافئین خوب است. من شخصا فکر می کنم که باید نسبت به کافئین حساسیت زدایی شود، زمانی که در کوه هستید و مقداری مصرف کنید، اثرات آن به مراتب بزرگتر خواهد بود. ترجیح می دهم مقدار آن را کم کنم و یکبار با لذت فراوان از واگن بپرم پایین؛ یک نوشیدنی کافئینی می تواند بلیطی باشد برای کسی که کوهنوردی را اغاز می کند.

فقط برنامه ریزی کنید که به کوه بروید و قرار است برای سوختن مقدار بسیار زیادی کالری اماده شوید آنهم با اندک غذا خوردن؛ من غذاهایی بسیار چرب و غنی مصرف می کنم تا ذخیره غذایی خوبی داشته باشم. گرچه وسوسه انگیز است، اما این کار را انجام ندهید و قبل از رفتن به کوه همه را بسوزانید!

7.در نظر داشتن هدف

همانطور که گفتم برنامه دقیق و اصلی شما باید طبق ویژگی های شخصیتی شما و اهدافی که در سر دارید باشد. برنامه ای که در بالا بیان شد برای من تنظیم شده بود تا من را برای یک کوهنوردی تکنیکی در هوای سرد در ارتفاعات پوشیده از برف اماده کند. هدف من از کار کردن خارج باشگاه رسیدن به یک فیتنس عالی در عضلات اصلی است، همچنین عالی از نظر استقامتی؛ بعد  سراغ تقویت عضلات ویژه تر بروم که ممکن است نیازمند توجه ویژه تری باشند. برای من نیم تنه بالایی و عضلات ساق پا برای کوهنوردی تخصصی و تکنیکی اهمیت بالایی دارند. برای کوهنوردی متعادل و گردش در مناطق برفی، عضلات بزرگتر مثل عضلات چهارسر، کمر، و عضلات مرکزی بدن (ماهیچه‌هایی که ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل می‌کنند) نقاطی کارامد هستندکه باید بیشتر روی آنها کار شود. وقتی برای تمرینات وزنه ای برنامه ریزی می کنید، تا جایی که می توانید تمرینات را مشابه آنچه در واقعیت، در کوه با آن مواجه می شوید تنظیم کنید. چند مثال برای اینکه متوجه شوید چقدر باید تمرینات تان متنوع باشند، من چند لحظه زمان میگذارم و چند هدف کلی که دارم را مرور می کنم تا بتوانم ذهنیت جامع تری درباره صخره و سنگی که با آن مواجه می شوم داشته باشم. در ماجراجویی کوهستان دنالی اکثر کوهنوردان برای بعضی نقاط به میزان کافی آماده نشده اند. در طول روز استقامت، و عضلات مناسب راه رفتن در برف و یخ برای طولانی مدت ضروری است. نقاط برفی همان نقاط ضعف اکثر کوهنوردان است. برای رفتن آنها به دنالی، اموزش چند ساعته با سرعتی متعادل ولی حجم بالای کار و تمرین (حمل کوله های بزرگ با وزن زیاد) لازم است . بعد باید تمرینات  تخصصی تر بگذرانند مثل پرش بلند (برای سورتمه سواری)، صخره نوردی در سراشیبی های تند و دشوار (شبیه سازی راه رفتن در سطوح ناصاف و برفی) ، و همچنین تمرین برای تقویت عضلات پا و نیم تنه پایین لازم است.

آکونکاگوا مثال خوب دیگری از گردش است، جایی که کوهنوردان باید روزانه کوله هایی سنگین حمل کنند. تفاوت میان این کوه و دنالی این است که کوهنوردان سورتمه سواری نمی کنند و زمان کمتری در یخ و برف هستند. بنابراین اگر می خواهید برای رفتن به این کوه در زمستان نیمکره شمالی اماده شوید، باید به جای اینکه روی کفش های زمستانی و حرکت در برف تمرکز کنید، تا جایی که می توانید در صخره های سخت به همراه کوله های سنگین تمرین کنید. آکونکاگوا به خسته کنندگی شدیدش معروف است، چون سفری طولانی با درجه سختی بسیار بالا است؛ استقامت تان را بالا می برد و این خودش شاید یکی از اهدافتان باشد.

برای سفر مثل کوهستان کوتوپاکسی، کوهنوردان مجبور نیستند هرروزه با کوله های سنگین کوهنوردی کنند. در عوض در دوره های تک روزه، که فعالیت هایی معمولی درآنها دیده می شود، باید پیشرفت کنند به سطح های بالاتری برسند. همچنین همه کوهنوردان در اکوادور شبمانی هایشان داخل کلبه ها و پناهگاه ها انجام می شود، بنابراین ما زمان کمتری برای حمل بار های سنگینمان لازم داریم؛ معمولا کمتر از یک ساعت در چند مایل. با اینکه راحت تر به نقاط مورد نظر می رسیم، اما قله کوه در نقطه ای بسیار مرتفع تر واقع شده، شامل حدود3000فوت مسافت در مسیر هایی سخت و دشوار. داشتن سرعت مناسب، سریع حرکت کردن، و داشتن کوله هایی سبک وزن برای این نوع کوهنوردی لازم است. داشتن فیتنس عالی و وضعیت عضلانی مطلوب می تواند بسیار کمک کننده باشد. کوهنوردانی که برای صخره های معمولی آماده می شوند باید سرعت مناسبی در بالا رفتن داشته باشند و بعد از آن خودشان را قوی تر کنند تا جایی که عضلات دست ها و پاها تقویت شوند، چیزی که برای چند ساعت صخره نوردی متعادل ضروری است.به منظور آمادگی برای فعالیت هایی مثل این کوهنوردان می توانند تمرین کوهنوردی داشته باشند یا با تردمیل و استرمستر کار کنند.همچنین می توانند تمرینات وزنی در ترکیب با صخره نوردی باشگاهی و دستگاه های پول اپ و پول دون برای تقویت بعضی عضلات(عضلات مرکزی،دست ها و پاها)  انجام دهند.

8.نتایج، تجزیه و تحلیل، و استنباط

کوهنوردانی که طبق این برنامه ریزی چند باری پیش بروند و آموزش ببینند، کارشان آسان تر خواهد بود نسبت به کسانی که برای اولین بار کار میکنند و با برنامه خودشان پیش می روند. من همه را تشویق می کنم که مقالات وجود درباره اموزش های روتین، زمانبندی و برنامه ریزی بخوانند. من این کار را برای برنامه ریزی برای آینده خیلی مفید می دانم. همین که تجربه های بیشتری کسب می کنید، جزئیات ماجراهای قبلی از ذهنتان محو می شوند و این موضوع، به یادآوردن این را که دقیقا چه زمانی آموزش را شروع کردید، یا اینکه برای تمرینات چه کردید و چه قدر سخت تلاش کردید برایتان سخت می کند. با نگه داری و ثبت نکات مفید و همه جوانب کوهنوردی هایتان، کارتان برای شروع دوباره (جهت تمرین برای کوهوردی جدید) آسان تر می شود. اگر برنامه داشته باشید باید آن را نگه دارید و زمان بعدی از آن استفاده کنید. این تمرین بسیار با روند سفر های شما ارتباط دارد. بعد از آموزش هایی که پشت سر گذاشتید و کوهنوردی هایی که کردید، کمی بر گردید و به اینکه چگونه همه چیز خوب انجام شد یا می توانست انجام شود فکر کنید و ببینید چه کار هایی باید یا نباید می کردید. بعد از هر سفر، حتی اگر رسمی نبوده باشند می نشینم و به آنها فکر می کنم، چه کارهایی می توانستم انجام دهم و چه کارهایی نکردم. به این فکرمیکنم که چه در سر داشتم و چگونه همه چیز پیش رفت. همچنین وضعیت جسمانی ام را در نظر می گیرم، و بعد مهم تر از آن یک مقاله ای می نویسم تا بتوانم تجربیاتم را با دیگران به اشتراک بگذارم یا دفعه بعد خودم از آنها استفاده کنم. منفعت دیگر این کار این است که می توانم با نگاهی به آنها گذشته را مرور کنم و برنامه ریزی بهتری داشته باشم.

در نهایت ، برایتان بهترین ها را در تمرینات و تلاش هایتان آرزومندم، و امیدورام همه کوهنوردی هایتان همراه با ماجراجویی های جذاب در کوه باشند.

ترجمه شده توسط تیم تولید محتوای دوبیسل