همانطور که میدانید پیاده روی صحیح برای تناسب اندام و سلامتی شما مفید است. در واقع، پیاده روی به صورت منظم نه تنها به تناسب اندام شما کمک میکند، بلکه میزان افسردگی را به طور قابل توجهی کاهش میدهد. علاوه بر آن، مطالعات نشان داده است که کشورهایی که پیاده روی در آنها رایج است، میزان چاقی کمتری نسبت به کشورهایی که برای حمل و نقل از خودروها و دیگر وسایل نقلیه استفاده میکنند، دارند. به عبارت دیگر، پیاده روی و دویدن باعث شادابی و سلامت جسم می شود و همچنین می تواند شما را برای ورزش های هوازی مانند کوهنوردی آماده کند. در ادامه به روشهای صحیح پیاده روی اشاره خواهیم کرد.
فرم صحیح ایستادن در پیاده روی
در هنگام پیاده روی صحیح باید به صورت قائم بایستید. اگرچه هر کس راه رفتن منحصر به فرد خود را دارد، اما برخی رفتارهای رایج میتواند تجربه پیاده روی همه افراد را بهبود بخشد. مهمترین بخش پیاده روی صحیح، طریقه ایستادن شما است. هنگام راه رفتن سعی کنید سر خود را راست، پشت خود را صاف و چانه خود را بالا نگه دارید. حفظ این وضعیت باعث میشود ستون فقرات شما صاف بماند و به خوبی تنفس کنید. همچنین، سعی کنید در برابر قوز کردن یا خم شدن هنگام راه رفتن مقاومت کنید؛ زیرا با گذشت زمان، وضعیت بد بدن میتواند منجر به کمردرد، سفت شدن گردن و حتی بیماریهای جدیتر شود.
فرم صحیح استفاده از ساق پا در هنگام پیاده روی و دویدن
علاوه بر موارد گفته شده در قسمت فوق باید در هنگام پیاده روی صحیح از ساق پا، عضلات پشت زانو و عضلات جلو ران به خوبی استفاده کنید. در واقع، یک پیاده روی موثر و مفید تقریباً از همه گروههای عضلانی پا استفاده میکند، نه فقط یک گروه از عضلات. هنگام راه رفتن، تصور کنید که با پا عقبی، خود را با استفاده از عضلات پشت زانو و عضلات جلو ران به سمت جلو و بر روی پاشنه پای دیگر خود حرکت میدهید. این کار عضلات ساق پا را به درستی درگیر میکند. بنابراین، سعی کنید از آنها برای نگه داشتن پاهای خود در زاویه صحیح برای هر مرحله استفاده کنید.
فرم صحیح نگه داشتن شانهها در هنگام پیاده روی
باید در هنگام پیاده روی صحیح، شانههای خود را عقب نگه دارید. حتی اگر اکثر عضلات مورد استفاده برای راه رفتن در پاها و قسمت مرکزی بدن شما قرار دارند، باز هم باید وضعیت صحیح قرارگیری قسمت بالای بدن خود مانند شانه ها را در نظر بگیرید. در حقیقت، نگه داشتن شانهها در حالت آرام و کشیده به سمت عقب فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. میتوان به این موضوع اشاره کرد که پیاده روی با کمر راست و چانه بالا فشار پشت را به حداقل رسانده و در دراز مدت از آسیب به ستون فقرات به میزان قابل توجهی جلوگیری میکند. همچنین، عقب کشیدن شانهها در هنگام پیاده روی، اندام شما را زیباتر نشان داده و اعتماد به نفس و قدرت شما را افزایش خواهد داد. این یک نکته کوچک اما بسیار مهم است. با توجه کردن به این موارد نه تنها میتوانید در هنگام پیاده روی صحیح عالی به نظر برسید، بلکه سلامتی خود را نیز حفظ خواهید کرد.
در هنگام پیاده روی حالت نگه داشتن بازوها چگونه باید باشد؟
از موارد موثر برای پیاده روی صحیح میتوان به حالت بازوها اشاره کرد. سعی کنید هنگام راه رفتن بازوهای خود را تکان دهید. در واقع هنگام راه رفتن، اجازه دهید بازوها به طور طبیعی در راستای بدن شما قرار گیرد. هنگام شروع راه رفتن، بازوهای شما باید در قوسهای کوچک حرکت کنند و هرچه سریعتر راه بروید، قوسها بزرگتر شوند. همانطور که میدانید حرکت دادن بازوها بخشی طبیعی از راه رفتن است. طبق مطالعات انجام گرفته مشخص شده است که حرکت دادن بازوها طرز قدم برداشتن شما را بهبود میبخشد و به شما این امکان را میدهد که با همان میزان انرژی متابولیک نسبت به حالتی که بازوها را ساکن نگه داشتهاید، راه بروید. بنابراین، از حرکت دادن دستان خود در هنگام راه رفتن نترسید.
آیا پیاده روی را باید با سرعت کمتر شروع کرد؟
برای تجربهی یک پیاده روی صحیح سعی کنید در چند دقیقه اول پیاده روی با حفظ ریتم یکنواخت به گرم کردن بدن خود کمک کنید. به عنوان یک قاعده کلی، شما باید بتوانید به طور عادی صحبت کنید و مکالمه را بدون نفس کشیدن در حین گرم کردن خود ادامه دهید. اگرچه نظرات مختلفی در این زمینه وجود دارد، اما مطالعات نشان داده است که گرم کردن بدن باعث افزایش عملکرد در حین تمرینات قلبی و عروقی میشود. پس از گرم شدن، سعی کنید سرعت راه رفتن خود را به مقدار متوسط افزایش دهید. هنگامیکه با انجام این کار احساس راحتی میکنید، سرعت را تا 70 الی 80 درصد حداکثر سرعت پیاده روی خود افزایش دهید و با بالا بردن سرعت در هنگام پیاده روی صحیح، فرم مناسب بدن حفظ می شود. با این سرعت نسبتاً شدید، در نهایت باید سخت تنفس کنید، اما نفس نفس نزنید. شما باید بتوانید مکالمه خود را حفظ کنید، اما لزوماً نمیتوانید به راحتی این کار را انجام دهید. برای بهبود سلامت قلب و عروق، سعی کنید این حرکت را حداقل 30 دقیقه به مدت 5 بار در هفته تکرار کنید.
بعد از پیاده روی چه کارهایی باید انجام داد؟
پس از حفظ سرعت بالا برای مدت زمان 30 دقیقه (یا بیشتر)، سعی کنید سرعت خود را به آهستگی به سرعت گرم کردن بدن در ابتدای پیاده روی صحیح کاهش دهید و مدت زمان 5 تا 15 دقیقه به پیاده روی در این سرعت اختصاص دهید. در واقع، این کار در پایان پیاده روی به شما کمک میکند تا ضربان قلب خود را به آرامی و نه به طور ناگهانی، به حالت عادی باز گردانید. این روش یکی از ضروریترین مراحل برای تجربه یک پیاده روی خوب و موثر است. هرچه بعد از ورزش احساس بهتری داشته باشید، احتمال تکرار مداوم تمرینات بیشتر است. بنابراین، سعی کنید این مرحله را در پایان پیاده روی خود به طور مداوم انجام دهید.
با رعایت کردن مراحل گفته شده در قسمت فوق، نه تنها میتوانید یک پیاده روی صحیح را تجربه کنید، بلکه این ورزش با حفظ تناسب اندام به افزایش یافتن اعتماد به نفس شما نیز کمک خواهد کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه می توانید به سایت دوبیسل مراجعه کنید.
