برای کوهنوردی در مسیرهای طولانی با یک کوله پشتی سنگین مانند ورزشکاری حرفه ای آموزش ببینید.
سراشیبی های با شیب تند، کوله پشتی‌های سنگین و روزهای طولانی، کوهنوردی در کوهستان های آلپ را به یک امر جدی تبدیل می کند.
به همین ترتیب، کوهنوردانی که اهداف بزرگی در کوهنوردی دارند باید اموزش خود را جدی بگیرند. در آگوست سال 2015، محققان کوهنوردی “شانون دیویس” و “جولی الیسون” برای اقامت دو روزه در سیرک برج ها( سیرک برج ها, کوهستانی واقع در ایالات متحده) به سمت این محل در محدوده باد رودخانه وایومینگ حرکت کردند. سیرک برج ها با وسعت 30580 متر، ارتفاع 3916 متر و ده ها گزارش مبنی بر پرت شدن از صخره هنگام کوهنوردی، نقطه عطفی برای 9 قله ی خطرناک دیگر است.
ما با راب شاول، مربی قدرت و آماده سازی حرفه ای که اسکی بازان و کوهنوردان حرفه ای را آموزش داده است، روی طراحی یک برنامه تمرینی مناسب برای روزهای سخت در مناطق کوهستانی آلپ کار کردیم.
این برنامه هفت هفته است و باید مطابق با تاریخ سفر شروع شود: برای مثال، تاریخ حرکت ما 22 تا 24 آگوست بود، بنابراین ما این برنامه را از 7 ژوئیه شروع کردیم. برای شروع برنامه، به سطح بالایی از تناسب اندام نیاز خواهید داشت:
شما باید بتوانید 12 مایل (19320متر) بدوید و 1000 استپ اپ (مستطیلی با ارتفاع تقریبا نیم متر که در انجام حرکات ورزشی استفاده می شود) را با کوله پشتی 25 پوندی (11 کیلوگرمی) بدون توقف انجام دهید. این به نظر کمی سخت می رسد، اما با برنامه ای که شاول به آن” برنامه ی میانبُر” می گوید، کاملاً قابل انجام است.
او یک برنامه چهار هفته ای را پیشنهاد می کند که شامل دویدن و تقویت عضله است. تمرین های متناوب و یا دو سرعت دو روزه انجام دهید. یک روز استراحت کنید، و روز بعد تمرین های متناوب را انجام دهید. برای پنجمین و آخرین روز، یک مسافت 8 مایلی را ( تقریبا 12880 متر) با سرعت متوسط بدوید. در هر پنج روز ،از جمله روز استراحت، روال تقویت ماهیچه را 25 تا 30 دقیقه انجام دهید .
این برنامه کاملا نشان دهنده ی خواسته های یک ورزشکار تناسب اندام از این تمرین ها (پیاده روی سربالایی/سرپایینی، کوهنوردی روی سطح شیب دار پر از سنگ، دو های با بار سنگین، و غیره) است و نیازمند نظم و انضباط فیزیکی و تعهد زمانی قابل توجه، همانند ورزشکاری حرفه ای است. این برنامه مترقی است، بنابراین با ادامه کار سخت تر می شود. تعهد به آموزش نشانگر احترام به کوهستان و ورزش کوهنوردی است.
تجهیزات مورد نیاز
باشگاه صخره نوردی، یا دسترسی به یک دیواره صخره نوردی، کوله پشتی کوچکی با وزن 25 پوند(تقریبا 11 کیلوگرم)، کفش تراورس(دو سریع)، دستگاه اندازه گیری ضربان قلب (HRM)، GPS یا ساعت GPS برای اندازه گیری مسافت طی شده، غلطک اسفنجی، جعبه، نیمکت یا پله.
دستورالعمل برنامه
- یکشنبه ها و دوشنبه ها روزهای استراحت هستند.
- در روزهایی که با ستاره مشخص شده اند، برای تمرین (نه گرم کردن) کفش های مناسب دویدن و کوله پشتی 11 کیلوگرمی را بپوشید، مگر اینکه موارد دیگری ذکر شده باشد.
- کف پا و قسمت پایینی بدن تان را هر روز با اسفنج بپوشانید.
- برای جلسات کوهنوردی، چهار دیوار صخره نوردی، دو درجه زیر حداکثر توان خود انتخاب کنید. اطمینان حاصل کنید که می توانید به سرعت روی آن جابجا شوید. هر سِت باید صعود از چهار دیوار صخره نوردی، پشت سرهم، و بدون هیچگونه استراحتی بین صعود ها باشد. بعد از هر ست یک دقیقه استراحت کنید. اگر سالن ورزشی شلوغ بود، دو دیوار را انتخاب کنید و بر روی هرکدام دو بار تمرین کنید.
- روزهای شنبه خود را برای تمرین های کوتاه، یا روزهای طولانی را جهت آماده شدن برای تمرین های اصلی برنامه تان، برنامه ریزی کنید.
- با کوله پشتی تان بدوید، با استپ آپ کار کنید و روی دیوارها تمرین کنید. برای تمرین های کوچک، مورد 1 ، 2 و 3 را بدون استراحت انجام دهید.
- اولین تمرین دو را از باشگاه شروع کنید و در باشگاه به اتمام برسانید و به سراغ استپ آپ ها و دیوارهای صخره نوردی بروید. سپس تمرین بعدی را انجام دهید.
- جلسات روزانه 60 تا 90 دقیقه طول خواهد کشید. تمرین های کوتاه شنبه ها نیز 3 ساعت به طول می انجامد.
- بهترین روزها را برای استراحت در برنامه خود انتخاب کرده و مطابق آن تمرین کنید. سعی کنید مقاوم باشید.
- اگر نتوانستید تمرین یک روز را کامل کنید، برای شروع همان جایی را که تمرین را تمام کرده اید انتخاب کنید. تمرین رفته رفته سخت تر می شود، بنابراین سعی نکنید از زیر کار در بروید.
- به جای استپ آپ می توانید از نیمکت، جعبه، سنگ، و یا پله 16 تا 18 اینچی (تقریبا 45 سانتی متر)استفاده کنید.
- حواستان باشد حتما ضربان قلب تان را محاسبه کنید. اگر ضربان قلب تان بیش از حد زیاد بود، شدت آن را اندازه گیری کنید. اگر ضربان قلب تان در برنامه محاسبه گر دیرتر بود و دائما خیلی زیاد یا خیلی پایین بود، ممکن است در تمرین زیاده روی کرده باشید، بنابراین به دنبال علائم دیگر باشید: بی انگیزگی، مشکل در خواب و بی اشتهایی. اگر این مشکلات را در خود مشاهده کردید، تمرین را متوقف کرده و یک هفته استراحت کنید.
برنامه تمرینی
هفته اول
سه شنبه (استقامت و قدرت) *
گرم کردن: 3 سِت 25 تایی استپ آپ, 5 عدد شنا, 10 عدد دراز نشست
1. آزمون لاکتات را تکمیل کنید (به انتهای مقاله مراجعه فرمایید.)
چهارشنبه (صعود استقامتی)
1. 4 سِت: 4 صعود از دیوار، 1 دقیقه استراحت
2. 5 دقیقه استراحت
3. 4 سِت: 4 صعود از دیوار، 1 دقیقه استراحت
4 .5 دقیقه استراحت
تکرار (در کل 16 سِت)
پنجشنبه(قدرت پا و عضلات)
گرم کردن: 3 سِت 8 تایی اسکات، 8 عدد شنا ، 8 عدد دراز نشست، کشش شدید
1. 8 سِت مینی بلستر(نوعی حرکت ورزشی که شامل چندین حرکت دیگر است)، 6 عدد شنا
2. 3 سِت: 30 ثانیه دراز نشست، 30 ثانیه EO (نوعی حرکت ورزشی) ، 30ثانیه پلانک، 30 ثانیه استراحت
3. 6440متر دو (محدوده ی 2-1)
جمعه (زمان و استقامت) *
4 سِت: 185 عدد استپ آپ(محدوده ی 3) ، 800 متر دو(محدوده ی 2)
شنبه(تمرین های کوتاه) *
در صورت امکان برای تمامی تمرین های کوتاه از زمین کوهستانی استفاده کنید.
1. 9660متر دو
2. 3 سِت: 750 عدد استپ اپ، 4 صعود از دیوار صخره نوردی(بدون کوله پشتی)
3. 9660 متر دو
هفته دوم
سه شنبه(استقامت و قدرت)
گرم کردن: 3 ستِ 200 متری دو، 20 عدد استپ آپ، کشش شدید
1. 5 سِت: 3 دقیقه استپ اپ(محدوده ی 4) ،1 دقیقه فلکسور ران (نوعی حرکت کششی) /کشش مدل کبوتری( نوعی حرکت کششی در یوگا)
2. 8 سِت (بدون کوله پشتی) : مینی بلستر(نوعی حرکت ورزشی) ، 6 عدد شنا
3. 5 سِت: 3 دقیقه دو(محدوده ی 4) ، 2 دقیقه دو(محدوده ی 1)
چهارشنبه (صعود استقامتی)
مانند هفته اول
سه شنبه (قدرت پا و هسته)
مانند هفته اول
جمعه(زمان و استقامت) *
4 سِت: 200 استپ اپ(محدوده 3) ، 800 متر دو(محدوده 2)
شنبه(تمرین های کوتاه) *
1 .10465 متر دو
2. 3 سِت: 775 استپ اپ، 4 صعود از دیوار صخره نوردی (بدون کوله پشتی)
3. 16100متر دو
هفته سوم
سه شنبه (استقامت و قدرت) *
گرم کردن: مانند هفته دوم
1. 5 سِت: 3 دقیقه استپ اپ،(محدوده5) ، 1 دقیقه فلکسور ران / کشش کبوتری
2. 2 سِت (بدون کوله پشتی): بلاستر کامل پا (نوعی حرکت کششی) ، 8 عدد شنا
3. 4 سِت (بدون کوله پشتی): مینی بلاستر، 8 عدد شنا
4. 5 ست: 3 دقیقه دو(محدوده 5) ، 5دقیقه دو(محدوده 1)
چهارشنبه (صعود استقامتی)
مانند هفته اول
سه شنبه (قدرت پا و عضلات)
گرم کردن: مانند هفته اول
1. 2 ست: بلاستر کامل پا، 8 عدد شنا
2. 4 ست: مینی بلاستر، 8 عدد شنا
3. 4 ست: شماره 2 از هفته اول
4. 6440متر دو(محدوده2-1)
جمعه(زمان و استقامت) *
4 ست: 100 استپ اپ(محدوده 3) ، 1200 متر دو(محدوده 2)
یکشنبه(تمرین های کوتاه) *
1. 11270متر دو
2. 3 ست: 800 استپ اپ، 5 صعود از دیوار صخره نوردی
3. 11270 متردو
هفته چهارم
سه شنبه(استقامت و قدرت) *
گرم کردن: 2 ست از هفته دوم
1. 5 ست: 4 دقیقه استپ اپ(محدوده 4) ، 2 دقیقه کشش کبوتری و کشش لَت پِک(نوعی کشش مختص ناحیه دست و بازوها)
2. 2 ست (بدون کوله پشتی) : بلاستر کامل پا، 8 عدد شنا
3. 4 ست(بدون کوله پشتی) : مینی بلاستر, 8 عدد فشار
4. 5 ست: 4 دقیقه دو(محدوده 4) ، 2 دقیقه دو(محدوده 1)
چهارشنبه (صعود استقامتی)
همان هفته اول
پنجشنبه (قدرت پا و هسته) *
1. 4 ست: 200 استپ اپ(محدوده 3) ، 1610 متر دو
2. 3 ست(بدون کوله پشتی) : بلاستر کامل پا، 10 عدد شنا
3. 2 ست بدون کوله پشتی) : بلاستر مینی پا، 10 عدد شنا
4. 4 ست (بدون کوله پشتی) : شماره 2 از هفته 1
جمعه (زمان و استقامت)
6440متر دو
یکشنبه(تمرین های کوتاه) *
1. 12880متر دو
2. 3 ست: 825 استپ اپ، 5 صعود از دیواره صخره نوردی بدون کوله پشتی
3. 12880 متر دو
هفته پنجم
سه شنبه(استقامت و قدرت) *
گرم کردن: 4 ست از هفته 2
1. 5 ست: 5 دقیقه است اپ(محدوده 4 ) ، 2 دقیقه کشش کبوتری و کشش لَت پِک
2. 3 ست: (بدون کوله پشتی) : بلاستر کامل پا، 10 عدد شنا
3. 2 ست:(بدون کوله پشتی) : بلاستر مینی پا، 10 عدد شنا
4. 5 ست: 5 دقیقه دو(محدوده4) ، 2 دقیقه دو(محدوده 1)
چهارشنبه (صعود استقامتی)
مانند هفته اول
سه شنبه (قدرت پا و عضلات) *
1. 4 ست: 225 استپ اپ(محدوده3) ، 1610متر دو(محدوده 2)
2. 3 ست :(بدون کوله پشتی) : بلاستر کامل پا ، 10 شنا
3. 4 ست:(بدون کوله پشتی) : مینی بلاستر پا ، 10 شنا
4. 5 ست:(بدون کوله پشتی) : شماره 2 از هفته 1
جمعه(زمان و استقامت)
4830متر دو(محدوده 2-1)
یکشنبه(تمرین های کوتاه) *
1. 14490متر دو
2. 3 ست: 850 استپ اپ، 6 صعود از دیوار صخره نوردی(بدون کوله پشتی)
3. 14490متر دو
هفته ششم
سه شنبه (استقامت و قدرت) *
نرم کردن: همانند هفته پنجم
1. 5 ست: 5 دقیقه استپ اپ، 2 دقیقه کشش کبوتری و کشش لت پک
2. 4 ست: (بدون کوله پشتی) : بلستر کامل پا، 12 عدد شنا
3. 5 ست: 5 دقیقه دو(محدوده5) ، 2 دقیقه دو(محدوده1)
چهارشنبه (صعود استقامتی)
مانند هفته اول
پنجشنبه(قدرت پا و عضلات) *
1. 4 ست: 250 استپ اپ(محدوده 3) ، 2 متر دو(محدوده 2)
2. 4 ست(بدون کوله پشتی) : بلاستر کامل پا، 12 عدد شنا
3. 5 ست(بدون کوله پشتی) : شماره 2 از هفته 1
جمعه
روز استراحت
یکشنبه(تمرین های کوتاه) *
1. 16100متر دو
2. 3 ست: 900 استپ اپ، 6 صعود از دیوار صخره نوردی(بدون کوله پشتی)
3. 1610متر دو
هفته هفتم(استقامت و قدرت) *
سه شنبه
گرم کردن: مانند هفته پنجم
1. 3 ست: 5 دقیقه استپ اپ(محدوده4) ، 2 دقیقه کشش کبوتری و کشش لت پک
2. 3 ست(بدون کوله پشتی) : بلاستر کامل پا، 10 عدد شنا
3. 2ست(بدون کوله پشتی) : بلاستر مینی پا، 10 عدد شنا
4. 5 ست(بدون کوله پشتی) :5 دقیقه دو(محدوده 4)، 2 دقیقه دو(محدوده 1)
چهارشنبه (صعودی استقامتی)
همانند هفته اول، اما فقط 8 ست
پنج شنبه
روز استراحت
جمعه
روز استراحت
شنبه
روز استراحت
تست لاکتات
1.مطابق با برنامه ریزی، گرم کنید و سپس طبق مراحل زیر 1000 استپ اپ به جزئیات زیر انجام دهید.
2 .200 استپ اپ را تا آنجا که می توانید سریع انجام دهید و همزمان، میانگین و تعداد کل ضربان قلب تان را محاسبه کنید.
3.پس از اتمام 200 استپ اپ، یک فاصله زمانی قرار دهید تا دوباره میانگین ضربان قلب جدیدتان را محاسبه کنید.
4. 800 استپ اپ را هرچه سریعتر انجام دهید.
5. متوسط تعداد ضربان قلب خود را برای 800 استپ اپ نهایی ثبت کنید. این(LT) است که تمام آموزش های این طرح بر پایه آن قرار خواهد گرفت.
6.برای یافتن ضربان قلب مورد نظر خود برای هر محدوده ی ذکر شده در برنامه، از درصد های LT زیر استفاده کنید:
منطقه 1 <84٪ است.
منطقه 2 85-89٪ است.
منطقه 3 90-94٪ است.
منطقه 4 95-99٪ است.
منطقه 5 100-106٪ است.
مربی قدرت و آماده سازی بزرگ، راب شاول در فوریه سال 2007 ورزش کوهستانی را در جکسون، وایومینگ شروع کرد تا به اسکی بازان، کوهنوردان و ورزشکاران فضای باز بپردازد. از آن زمان، او ده ها ورزشکار حرفه ای را آموزش داده است، و اخیراً، با برنامه “ورزشکاران کوهستانی شمال” همکاری کرده تا برنامه های آموزشی را برای هر ورزشکار فضای باز جهت رسیدن به اهداف بزرگ طراحی کند.
ترجمه شده در تیم تولید محتوای دوبیسل
